Alimente bogate în triptofan – TOP 10

Triptofanul se gaseste in multe alimente bogate in triptofan. Acesta este un aminoacid esential implicat in producerea serotoninei si a melatoninei.

Triptofanul este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu îl poate produce și trebuie să îl obținem din alimentatie.

Triptofanul este cunoscut pentru rolul său în producerea serotoninei, un neurotransmițător care reglează starea de spirit, somnul și apetitul. De asemenea, triptofanul contribuie la sinteza melatoninei, hormonul responsabil pentru reglarea ciclurilor de somn.

Conform acestui studiu, triptofanul mai are si efecte majore asupra imunității și metabolismului prin influenta asupra microbiotei intestinale. La șoareci, lipsa de triptofan din dietă duce la afectarea imunității intestinale și promovează disbioza microbiotă.

Prin urmare, consumul de alimente bogate în triptofan poate avea un impact pozitiv asupra sănătății mentale și fizice.

Alimente bogate in triptofan

Alimentele cele mai bogate in triptofan sunt urmatoarele:

• curcanul
• puiul
• nucile si semintele
• pestele gras
• produsele lactate
• ouale
• leguminoasele
• ciocolata neagra
• bananele
• soia si produsele din soia

1. Curcanul

Curcanul este probabil cea mai cunoscută sursă de triptofan, adesea asociată cu senzația de somnolență după mesele festive de sărbători. 100 de grame de carne de curcan conțin aproximativ 0,24 grame de triptofan. Pe lângă triptofan, curcanul este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, vitamine B și seleniu, un mineral care sprijină funcția imunitară.

2. Puiul

Carnea de pui este o altă sursă bună de triptofan. Este versatilă și poate fi preparată în numeroase moduri sănătoase. 100 de grame de carne de pui oferă în jur de 0,22 grame de triptofan. În plus, carnea de pui este bogată în proteine și conține vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitamina B6, care ajută la metabolismul triptofanului în serotonină.

3. Nucile și semințele

Nucile și semințele, cum ar fi semințele de dovleac, nucile, migdalele și semințele de chia, sunt surse excelente de triptofan. De exemplu, 100 de grame de semințe de dovleac conțin aproximativ 0,58 grame de triptofan. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, proteine și fibre, contribuind la sănătatea inimii și la menținerea unei digestii sănătoase.

4. Peștele gras

Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, este o sursă bogată de triptofan și acizi grași omega-3. Somonul, de exemplu, oferă în jur de 0,22 grame de triptofan per 100 de grame. Omega-3 sunt esențiali pentru funcționarea creierului și reducerea inflamației, iar consumul regulat de pește gras este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.

5. Produse lactate

Laptele, iaurtul și brânza sunt surse bune de triptofan. Un pahar de lapte (aproximativ 240 ml) conține în jur de 0,1 grame de triptofan. Produsele lactate nu sunt doar bogate în triptofan, dar sunt si o sursa foarte buna de probiotice naturale care contribuie la un microbiom sanatos.

6. Ouăle

Ouăle sunt o altă sursă excelentă de triptofan. Un ou mare conține aproximativ 0,08 grame de triptofan. Pe lângă acest aminoacid esențial, ouăle sunt bogate în proteine de înaltă calitate, vitamine B, vitamina D și colină, un nutrient important pentru sănătatea creierului.

7. Leguminoasele

Leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea și năutul, sunt surse bune de triptofan. 100 de grame de fasole conțin aproximativ 0,18 grame de triptofan. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în fibre, proteine vegetale și micronutrienți, cum ar fi fierul și magneziul, care sunt esențiale pentru sănătatea generală.

8. Ciocolata neagră

Ciocolata neagră este o sursă surprinzătoare de triptofan. 100 de grame de ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao (peste 70%) oferă aproximativ 0,29 grame de triptofan. Pe lângă triptofan, ciocolata neagră conține antioxidanți și poate îmbunătăți starea de spirit și funcția cognitivă. Totuși, trebuie consumată cu moderație din cauza conținutului ridicat de calorii și zahăr.

9. Bananele

Bananele sunt cunoscute pentru conținutul lor de potasiu, dar sunt și o sursă bună de triptofan. O banană medie conține aproximativ 0,01 grame de triptofan. De asemenea, bananele sunt bogate în vitaminele B6 și C, precum și în fibre, contribuind la o digestie sănătoasă și la menținerea energiei pe parcursul zilei.

10. Soia și produse din soia

Produsele din soia, cum ar fi tofu, tempeh și laptele de soia, sunt surse excelente de triptofan pentru vegetarieni și vegani. 100 de grame de tofu conțin aproximativ 0,14 grame de triptofan. Soia este, de asemenea, bogată în proteine de înaltă calitate, fier și calciu, fiind o alternativă sănătoasă la proteinele animale.

Beneficii triptofanului

Cele mai mari beneficii ale consumului de triptofan sunt:

• imbunatatirea somnului
• starea de spirit si sanatatea mentala
• sanatatea sistemului imunitar
• performanta cognitiva

Îmbunătățirea somnului

Triptofanul este precursorul melatoninei, hormonul care reglează ciclurile de somn și veghe. Consumul de alimente bogate în triptofan poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea insomniei.

Starea de spirit și sănătatea mentală

Serotonina, produsă din triptofan, este esențială pentru reglarea stării de spirit. Nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu depresia și anxietatea, iar o dietă bogată în triptofan poate contribui la ameliorarea acestor afecțiuni.

Sănătatea sistemului imunitar

Triptofanul joacă un rol important în funcția imună. El contribuie la producerea de niacină (vitamina B3), care este esențială pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar și pentru menținerea sănătății pielii.

Performanța cognitivă

Un nivel adecvat de serotonină, derivată din triptofan, este esențial pentru funcțiile cognitive, cum ar fi memoria și capacitatea de învățare.

Suplimente cu triptofan

Cea mai recomandata sursa de triptofan este fara indoiala din alimente bogate in triptofan. Daca totusi alegeti consumul de suplimente cu triptofan, mai jos puteti gasi cateva sugestii.

Spirulina este de asemena o sursa de triptofan si multe alte vitamine.

Incorporarea alimentelor bogate în triptofan în dieta zilnică poate aduce multiple beneficii pentru sănătate, de la îmbunătățirea somnului și a stării de spirit până la susținerea funcției imunitare și a performanței cognitive.

Carnea de curcan și pui, peștele gras, produsele lactate, nucile și semințele, leguminoasele, ciocolata neagră, bananele și produsele din soia sunt toate surse excelente de acest aminoacid esențial. Adoptarea unei diete echilibrate, care include aceste alimente, poate contribui semnificativ la bunăstarea generală și la menținerea sănătății pe termen lung.