Alimente bogate in fier – TOP 10

Fierul este un mineral vital pentru sănătatea umană. In acest articol va prezentam surse de alimente bogate in fier.

Surse de alimente bogate in fier

Fierul se găsește atât în alimentele animale, cât și în cele vegetale. Exista doua tipuri de fier alimentar, in functie de sursa acestuia:

• fier hem
• fier non-hem

Fier hem

Fierul hem se găsește în principal în alimentele de origine animală. Este o componentă a hemoglobinei și mioglobinei din țesuturile animale.

Fierul hem este mai ușor absorbit de organism în comparație cu fierul non-hem. Rata de absorbție a fierului hem este de obicei de aproximativ 15-35%. Absorbția sa este mai puțin afectată de alți factori dietetici, făcându-l o sursă mai fiabilă de fier.

Fier non-hem

Fierul non-hem se găsește în principal în alimentele pe bază de plante, dar este prezent și în produsele de origine animală într-o măsură mai mică.

Fierul non-hem este mai puțin ușor absorbit de organism, cu o rată de absorbție de aproximativ 2-20%. Absorbția sa poate fi influențată semnificativ de alte componente dietetice. De exemplu:

• Amelioratori precum Vitamina C (se gaseste in citrice, rosii, ardei gras) poate spori absorbtia fierului non-hem.

• Inhibitori: Fitații (gășiți în cereale și leguminoase), polifenolii (gășiți în ceai și cafea) și calciul pot inhiba absorbția fierului non-hem.

Fier hem vs fier non-hem

1. Sursa: Fierul hem provine din produse de origine animală, în timp ce fierul non-hem provine din alimente pe bază de plante și din unele produse de origine animală.
2. Absorbție: Fierul hem este absorbit mai eficient și este mai puțin afectat de factorii dietetici, în timp ce fierul non-hem este absorbit mai puțin eficient, iar absorbția sa este mai afectată de alte componente dietetice.
3. Considerații dietetice: Persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane se bazează exclusiv pe surse de fier non-hem, motiv pentru care trebuie să acorde mai multă atenție factorilor dietetici care îmbunătățesc absorbția fierului.

ATENTIE! Conform acestui studiu, vegetarienii au o prevalență ridicată a lipsei de fier din organism. O proporție mai mare de vegetarieni, în comparație cu non-vegetarienii, au avut anemie prin deficit de fier. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile vegetariene aflate în premenopauză. Aceasta nu inseamna ca toti vegetarienii sunt in aceasta situatie, doar ca statistic este mai probabil ca un vegetarian sa aibe deficienta de fier probabil datorita absorbtiei mai scazute din surse vegetale de alimente bogate in fier.

Surse vegetale de alimente bogate in fier

Urmatoarele surse de origine vegetala sunt alimente bogate in fier:

• linte
• spanac
• naut
• tofu
• seminte de dovleac
• quinoa
• fasole neagra
• ciocolata neagra
• edamame
• seminte de susan

Linte

• Lintea este o sursă excelentă de fier non-hem. O cană de linte fiartă oferă aproximativ 6,6 mg de fier.

Spanac

• Spanacul este bogat în fier. O cană de spanac fiert conține aproximativ 6,4 mg de fier.

Naut

• Năutul este bogat în fier. O cană de năut fiert oferă aproximativ 4,7 mg de fier.

Tofu

• Tofu este o opțiune versatilă și bogată în fier pe bază de plante. O jumătate de cană de tofu conține aproximativ 3 mg de fier.

Semințe de dovleac

• Semințele de dovleac sunt o gustare excelentă, bogată în fier. O uncie (aproximativ o mână) conține aproximativ 2,5 mg de fier.

Quinoa

• Quinoa este un cereale bogat in fier. O cană de quinoa gătită conține aproximativ 2,8 mg de fier.

Fasole neagră

• Fasolea neagră este o sursă bună de fier non-hem. O cană de fasole neagră gătită oferă aproximativ 3,6 mg de fier.

Ciocolată neagră

• Ciocolata neagra, in special cu 70-85% cacao, este bogata in fier. O uncie poate conține aproximativ 3,3 mg de fier.

Edamame

• Edamame, sau boabele tinere de soia, sunt o altă sursă bună de fier. O cană de edamame gătit conține aproximativ 2,3 mg de fier.

Seminte de susan

• Semințele de susan sunt o sursă bună de fier. O lingură de semințe de susan conține aproximativ 1,3 mg de fier.

Aceste alimente naturale, pe bază de plante sunt surse excelente de fier și pot fi încorporate cu ușurință într-o dietă echilibrată pentru a ajuta la menținerea nivelului adecvat de fier.

Surse animale de alimente bogate in fier

Urmatoarele surse de origine animala sunt alimente bogate in fier:

Carne roșie (vită, miel)

Carnea roșie este o sursă foarte biodisponibilă de fier hem. De exemplu, o porție de 3 uncii de ficat de vită oferă aproximativ 5 mg de fier.

Păsări de curte (pui, curcan)

Păsările de curte conține cantități semnificative de fier hem. O porție de 3 uncii de curcan prăjit poate furniza aproximativ 1,1 mg de fier.

Pește și crustacee (sardine, scoici, stridii)

Anumiti pești și crustacee sunt surse excelente de fier hem. De exemplu, o porție de 3 uncii de scoici poate conține până la 24 mg de fier.

Ficat (de vita, de pui)

Ficatul este una dintre cele mai bogate surse de fier. O porție de 3 uncii de ficat de vită conține aproximativ 5 mg de fier.

Rolul fierului in organism

Fierul este utilizat in organism pentru:

• transportul oxigenului
• productia de energie
• functia imunitara
• functia cognitiva
• crestere si dezvoltare
• sinteza ADN

Transportul oxigenului

Fierul este o componentă cheie a hemoglobinei, proteina din celulele roșii din sânge responsabilă de transportul oxigenului de la plămâni în restul corpului și de returnarea dioxidului de carbon din organism la plămâni pentru expirare. Fără fier adecvat, organismul nu poate produce suficiente globule roșii sănătoase, purtătoare de oxigen, ceea ce duce la anemie cu deficit de fier.

Producția de energie

Fierul este esențial pentru producerea de energie celulară. Este o componentă a mioglobinei, o proteină care furnizează oxigen mușchilor și diferite enzime implicate în producerea de energie și metabolism.

Funcția imunitară

Fierul joacă un rol crucial în sistemul imunitar. Sprijină proliferarea și maturarea celulelor imune, în special a limfocitelor, care sunt importante pentru mecanismele de apărare ale organismului.

Funcția cognitivă

Nivelurile adecvate de fier sunt necesare pentru funcționarea corectă a creierului. Fierul este implicat în sinteza neurotransmițătorilor, cum ar fi dopamina, norepinefrina și serotonina, care reglează starea de spirit și abilitățile cognitive.

Creștere și dezvoltare

Fierul este crucial pentru creșterea și dezvoltarea fizică, în special la copii. Sprijină dezvoltarea sistemului nervos și creșterea generală.

Sinteza ADN

Fierul este un cofactor pentru ribonucleotid reductază, o enzimă necesară pentru sinteza ADN-ului și diviziunea celulară.

Deficiența de fier in organism

O deficiență de fier poate duce la mai multe probleme de sănătate, inclusiv:

• Anemia: caracterizată prin oboseală, slăbiciune, piele palidă și dificultăți de respirație.
• Funcție cognitivă afectată: Dificultate de concentrare, memorie slabă și scăderea performanței academice, în special la copii.
• Sistemul imunitar slăbit: susceptibilitate crescută la infecții.
• Complicații în timpul sarcinii: La femeile însărcinate, deficiența de fier poate duce la nașteri premature, greutate mică la naștere și depresie postpartum.

Menținerea nivelurilor adecvate de fier este esențială pentru sănătatea generală, necesitând o dietă echilibrată care să includă alimente bogate în fier și atenție la factorii care influențează absorbția fierului.

Mai multe articole despre sanatate gasiti AICI.